Un ragoût de bœuf bon pour la santé cuit dans une mijoteuse

L'astuce pour préparer un ragoût de viande copieux et sain est d'inclure beaucoup de légumes et de faire une quantité généreuse de sauce très riche et pauvre en graisses. Prévoyez de préparer ce ragoût enfin de semaine, car il se conserve bien et est encore meilleur le lendemain, ce qui s'avère très pratique pour les nuits de semaine très occupées.

Temps de préparation : 30 min
Temps de cuisson : 15 min sur la cuisinière, puis 4 h à 4 h 30 dans la mijoteuse à puissance maximale, ou 7 h à 8 h à basse température.
Pour 8 personnes

• 700 g (1 1/2 lb) de cubes de palette de bœuf désossé (4 cm/1 1/2 en cubes), paré
• 2 ml (1/2 c. à thé) de poivre noir fraîchement moulu
• 1 ml (1/4 c. à thé) de sel, ou au goût
• 15 ml (1 cuillère à soupe) d'huile d'olive
• 1 oignon moyen haché (150 g/1 t)
• 30 ml (2 c. à soupe) de farine tout usage
• 4 gousses d'ail, hachées
• 250 ml (1 t) de vin rouge sec
• 1 boîte (398 ml/14 1/2 oz) de tomates en dés, non égouttées
• 175 ml (3/4 t) de bouillon de poulet pauvre en sodium
• 5 ml (1 t) de sauce Worcestershire
• 7 ml (1 1/2 c. à thé) de thym séché
• 2 feuilles de laurier
• 300 g (2 c/10 oz) de carottes pelées et rincées
• 2 navets blancs moyens, pelés et coupés en petits morceaux (environ 300 g/2 t)
• 170 g (6 oz) de petits oignons congelés
• 50 ml (1/4 c) de persil frais haché

• Absorbez le boeuf avec du papier absorbant et assaisonnez avec le poivre et le sel. Chauffez 10 ml (deux cuillères à thé) d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen élevé. Ajoutez la moitié de la viande de bœuf et cuire trois à cinq minutes, en retournant de temps en temps avec des pincettes, jusqu'à ce qu'il devienne doré, puis transférer sur une assiette. Répétez l'opération avec le boeuf restant et le transférez sur l'assiette.
• Ajoutez les cinq millilitres restants (une cuillère à café) d'huile dans la poêle. Ajoutez l'oignon haché et cuire une à deux minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils ramollissent et deviennent légèrement dorés. Ajoutez la farine et l'ail et cuire 30 secondes à une minute, tout en remuant.
• Ajoutez le vin et porter à ébullition, en remuant pour ramasser tous les sucs de viande de la poêle. Ajoutez les tomates et les écraser avec un presse-purée. Incorporez le bouillon, la sauce Worcestershire, le thym et les feuilles de laurier et portez le tout à ébullition.
• Placez le boeuf dans une mijoteuse de quatre litres (quatre quarts) et versez la moitié du mélange de tomates. Disposez les carottes et les navets sur le dessus de la sauce, puis nappez avec le mélange de tomates restantes. Couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le boeuf et les légumes soient très tendres, 4 h à 4 h 30 et demie à puissance maximale, ou 7 à 8 h à basse température.
• Peu de temps avant que le ragoût ne soit prêt, faites cuire les petits oignons en suivant les instructions du paquet, puis ajoutez-les au ragoût. Jetez les feuilles de laurier et saupoudrez de persil.
• Une portion équivaut à 250 millilitres (une tasse).

Par portion : 235 calories, 21 g de protéines, 14 g de glucides, 3 g de fibres, 8 g de matières grasses, 3 g de matières grasses saturées, 42 mg de cholestérol, 371 mg de sodium.

Ce ragoût copieux et sain contient tous les nutriments dont vous avez besoin ainsi que tous les bienfaits supplémentaires grâce aux fibres, glucides et protéines et au nombre de calories relativement bas qu'il contient.