Ragoût de lentilles et tomates avec oignons dorés

Les lentilles sont très bonnes dans les soupes et les ragoûts et comme compagnons pour d’autres légumes. Ce ragoût met en vedette les lentilles nutritives combinées à des tomates et à des oignons dorés.

Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 50 minutes
Donne 4 portions

Ce plat végétarien copieux comprend des lentilles qui sont riches en fibres alimentaires (qui aident à réduire le cholestérol et à stabiliser la glycémie) et en fer (pour prévenir l’anémie). Les Shiitakes contiennent de l’éritadénine, un composé qui abaisse le cholestérol en favorisant l’excrétion du cholestérol.

• 250 ml (1 tasse) de champignons shiitakes séchés
• 250 ml (1 tasse) d’eau bouillante
• 20 ml (4 c. à thé) d’huile d’olive divisée
• 3 carottes coupées sur la longueur et émincées transversalement
• 8 gousses d’ail émincées
• 175 ml (3/4 de tasse) de lentilles triées et rincées
• 250 ml (1 tasse) de tomates concassées en conserve
• 3 ml (3/4 de c. à thé) de sel
• 3 ml (3/4 de c. à thé) de cumin moulu
• 3 ml (3/4 de c. à thé) de gingembre moulu
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sauge
• 1 gros oignon rouge coupé en deux et finement émincé
• 10 ml (2 c. à thé) de sucre
• 250 ml (1 tasse) de petits pois verts surgelés

1. Dans un petit bol, mélanger les champignons shiitakes et l’eau bouillante. Laisser reposer pendant 20 minutes ou jusqu’à tendreté.
2. Avec vos doigts, retirer les champignons du liquide de trempage, en réservant le liquide. Couper les tiges et émincer les bouchons. Filtrer le liquide réservé à travers un tamis à mailles fines ou un filtre à café.
3. Faire chauffer 15 ml (3 c. à thé) d’huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter les carottes et l’ail et faire cuire pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
4. Ajouter les lentilles, les tomates, le sel, le cumin, le gingembre, la sauge, les champignons et le liquide réservé. Ajouter 750 ml (3 tasses) d’eau et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et faire cuire pendant 35 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
5. Pendant ce temps, dans une grande poêle, chauffer les 5 ml restants (1 c. à thé) d’huile à feu moyen. Incorporer le sucre, augmenter le feu et continuer à cuire, en remuant, jusqu’à ce que l’oignon soit brun foncé et croustillant.
6. Ajouter les petits pois au ragoût et faire cuire pendant 2 minutes pour chauffer.
7. Servir le ragoût surmonté d’oignons dorés.

Par portion :

• 290 calories
• 5,5 g de gras
• 0,7 de gras saturés
• 15 g de protéines
• 49 g de glucides
• 10 g de fibres
• 0 mg de cholestérol
• 601 mg de sodium

Bon appétit !