Lutter contre la pression artérielle grâce au chili aux haricots

Voici un chili copieux et satisfaisant - sans viande, mais tout de même très savoureux. Cette version associe deux variétés de haricots avec du maïs sucré dans une riche sauce tomate aux herbes, du piment frais et de la sauce chili. Elle est une bonne source de vitamines et de protéines.

Temps de préparation 5 minutes

Temps de cuisson 25 minutes

Pour 4 personnes

• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 gros oignon, coupé en deux et tranché
• 1 piment rouge frais, épépiné et haché
• 1 boîte (400 g/14 oz) de tomates hachées sans sel ajouté
• 15 ml (1 cuillère à soupe) de sauce chili
• 30 ml (2 c. à soupe) de ketchup à faible teneur en sodium
• 500 ml (2 t) de poulet pauvre en sodium ou de bouillon de légumes
• 15 ml (1 cuillère à soupe) de persil haché
• 15 ml (1 cuillère à soupe) d'origan frais haché
• 1 boîte (425 g/15 oz) de haricots rouges, égouttés et rincés
• 1 boîte (425 g/15 oz) de haricots blancs, égouttés et rincés
• 250 g (1 t) de maïs surgelé, décongelé
• Sel et poivre au goût
• 125 ml (1/2 t) de crème sure allégée
• 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette fraîche ciselée
• Feuilles d'origan fraîches (garniture)

1. Chauffer l'huile dans une grande poêle. Ajouter l'oignon et le piment rouge et cuire sur feu moyen environ 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que l'oignon devienne légèrement doré.
2. Incorporer les tomates avec leur jus, la sauce chili, le ketchup, le bouillon, le persil et l'origan, et l'assaisonnement au goût. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps.
3. Ajouter les haricots rouges et blancs et le maïs. Laisser mijoter pendant 10 minutes.
4. Pendant ce temps, mélanger la crème sure avec la ciboulette ciselée. Goûtez la sauce chili pour évaluer l'assaisonnement et ajuster si nécessaire. Servir le chili saupoudré de feuilles d'origan et proposer le mélange de crème sure à part.

Le chili constitue une excellente garniture pour les hamburgers végétariens afin de compter plus de protéines dans votre alimentation:

1. Cuire l'oignon et le piment comme dans la recette principale, puis mettre le tout dans un robot culinaire. Omettre les tomates et le bouillon, mais ajouter tous les ingrédients restants dans le robot de cuisine.
2. Ajouter 1 jaune d'oeuf et 250 g (1 tasse) de chapelure fraîche. Mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse, puis diviser en 8 portions.
3. Façonner en galettes et réfrigérer pendant au moins 1 heure.
4. Enduire les galettes avec plus de chapelure fraîche, en appuyant dessus soigneusement; vous aurez besoin d'environ 60 grammes (2 onces 1/2).
5. Badigeonner chaque galette avec un peu d'huile d'olive et faire cuire sur un gril ou dans une poêle antiadhésive pendant 10 minutes de chaque côté.

Chaque portion contient:

Nutriments essentiels:

• 360 calories
• 90 calories provenant des lipides
• 10 g de matières grasses, 3 g de gras saturés, 0 g de gras trans
• 16 g de protéines
• 53 g de glucides
• 16 g de fibres
• 430 mg de sodium

Nutriments pour la pression artérielle:

• 41 mg de vitamine C
• 42 mg de magnésium
• 503 mg de potassium
• 159 mg de calcium

Les haricots contiennent beaucoup de bienfaits. Ils sont une source abordable de protéines, une bonne source de vitamines B et, après avoir germé, une excellente source de vitamine C. Les rajouter au chili est un moyen facile d'obtenir ces nutriments.