2 salades qui gardent votre glycémie sous contrôle

Les salades sont une option saine pour ceux qui cherchent à réguler leur glycémie. Ces deux recettes donnent un petit quelque chose de nouveau aux salades habituelles, et pourraient même plaire au carnivore le plus têtu.

Avec une gamme nutritionnelle d'orge, de fèves, de vinaigre et d'agrumes, cette copieuse salade est un vrai gagnant. Essayez-la aux côtés de poulet, de porc ou de poisson grillé.

Temps de préparation: 25 minutes; Temps de cuisson: 10 minutes; Portions: 6.

Ingrédients

• 300 ml (1 1/4 tasse) de bouillon de légumes faible en sodium
• 150 g (3/4 tasse) d'orge à cuisson rapide
• 50 ml (1/4 tasse) de vinaigre de cidre
• 50 ml (1/4 t) de jus d'orange
• 50 ml (1/4 de tasse) d'huile d'olive extra-vierge
• 7 ml (1,5 c. à café) de cumin moulu
• 5 ml (1 cuillère à thé) de feuilles d'origan séchées
• 1 gousse d'ail, émincée
• 1 ml (¼ cuillère à thé) de sel, ou au goût
• Du poivre fraîchement moulu, au goût
• 1 boîte (398 ou 540 ml/19 ou 15 oz) de haricots blancs, égouttés et rincés
• 1 gros poivron rouge, évidé, épépiné et coupé en dés
• 150 ml (2/3 tasse) d'oignons verts, parés et hachés (1 botte)
• 50 ml (1/2 tasse) de coriandre fraîche hachée grossièrement
• Quartiers de lime.

1. Mélangez le bouillon et l'orge dans une casserole moyenne et portez à ébullition. Couvrez et réduisez à feu doux. Laissez mijoter jusqu'à ce que l'orge soit tendre et le liquide a été absorbé, environ 10minutes. Transférez l'orge dans un grand bol. Remuez avec une fourchette et laissez refroidir.
2. Pendant ce temps, mélangez le vinaigre, le jus d'orange, l'huile, le cumin, l'origan, l'ail, le sel et le poivre dans un bocal avec couvercle hermétique ou un petit bol. Fouettez ou agitez pour mélanger.
3. Ajoutez les poivrons rouge et vert, la tomate, les échalotes et la coriandre. Arrosez avec la vinaigrette et mélangez pour bien les enrober. Garnissez de quartiers de lime.

Par 175 millilitres (3/4 tasse): 230 calories, 7 g de protéines, 29 g de glucides, 7 g de fibres, 11 g de gras total, 2 g de gras saturés, 0 mg de cholestérol, 410 mg de sodium.

Cette salade de pâtes a été mise à jour avec des pâtes de blé entier et une quantité généreuse de légumes colorés. Et grâce à la vinaigrette, elle a une fraction des matières grasses et des calories que la mayonnaise typique contient.

Temps de préparation: 30 minutes; Temps de cuisson: 8 à 10 minutes; Portions: 6.

Ingrédients

• 250 g (8 oz) de pâtes au blé entier, comme des rotini ou des fusilli
• 75 ml (1/3 tasse) de mayonnaise à teneur réduite en gras
• 75 ml (1/3 tasse) de yogourt nature faible en matières grasses.
• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive extra-vierge
• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge ou de jus de citron
• 1 gousse d'ail, émincée
• 1 ml (1/8 cuillère à thé) de sel ou au goût
• Du poivre fraîchement moulu, au goût
• 250 ml (1 tasse) de tomates cerises, coupées en deux
• 250 g (1 tasse) de piment de Cayenne en dés
• 250 ml (1 tasse) de carottes râpées (2 à 4)
• 125 ml (1/2 tasse) d'oignons verts hachés (4 moyens)
• 125 ml (1/2 tasse) d'olives Kalamata dénoyautées hachées
• 75 ml (1/3 tasse) de basilic frais effilés.

1. Portez une grande casserole d'eau légèrement salée à ébullition. Faites cuire les pâtes en remuant souvent, jusqu'à ce qu'elles soient tendres, de huit à 10 minutes. Égouttez-les et passez-les sous l'eau froide.
2. Fouettez la mayonnaise, le yogourt, l'huile, le vinaigre, l'ail, le sel et le poivre dans un grand bol jusqu'à consistance lisse. Ajoutez les pâtes et mélangez pour bien enrober. Ajoutez les tomates, le poivron jaune ou rouge, les carottes, les oignons verts, les olives et le basilic. Remuez pour bien les enrober.

Par 250 millilitres (une tasse): 205 calories, 6 g de protéines, 29 g de glucides, 4 g de fibres, 9 g de gras total, 2 g de gras saturés, 1 mg de cholestérol, 291 mg de sodium.

Changez votre salade avec ces recettes saines et bonnes pour votre glycémie. Chacune plaira à vos papilles et à votre corps.